65歳以上で何の運動もしていない人は、今すぐ外へ出て歩き始めよう。ただし、歩きすぎも免疫力を低下させてしまうので要注意。健康長寿に向けての「長生き歩き」のノウハウを伝授する。※本稿は、青柳幸利『すべての病気が防げる長生き歩き』（エクスナレッジ）の一部を抜粋・編集したものです。
● 日本地図を作った伊能忠敬は 55歳から全国を歩いた
伊能忠敬という人をご存じでしょうか。江戸時代に天文学者や地理学者として活躍した人物です。
彼の業績で一番知られているのは、日本中を歩いて国土の正確な姿を明らかにしたことでしょう。
伊能は寛政12年（1800年）から17年かけて日本全国を測量しました。残念ながら73歳で死去し、地図の完成を見ることはできませんでした。
しかし、弟子たちがその意思を受け継ぎ、その後『大日本沿海輿地全図』として完成しました。
伊能が国土の測量を始めたのは、55歳のときでした。それから、日本全国のほとんどを歩いたことになります。
実は、筆者がウォーキングを始めたのも55歳でした。
もう1つ、喘息の持病があったことも筆者と伊能の共通点です。
伊能の伝記にも彼が痰咳の病（現代の喘息）に苦しんでいたと記されています。
筆者は20歳代の頃から喘息の症状があり、だましだまし30年くらいつきあってきました。
喘息の吸入薬も効かなくなり、せきが止まらない状態になっていました。
意を決し、ウォーキングを始めたところ、1カ月もたたないうちに、せきが止まってしまいました。
● 歩けば要介護も防げる 始めるのに遅すぎることはない
筆者の経験からも、何かを始めるのに遅すぎることはない、ということがわかるでしょう。
とくに65歳以上で、何の運動もしていないという人は、早く始めたほうがよいと思います。
なぜなら、高齢者と呼ばれる年齢になると、フレイルになるリスクが高まるからです。
フレイルとは、加齢により心身の機能が衰えてくることで、健康な状態と介護が必要な状態の中間の段階です。
しかし、フレイルになったとしても適切な対応をすれば、要介護にならずにすむのです。
フレイルを診断する基準の1つに「歩行速度の低下」があります。
フレイルになると足腰の筋力が低下して、歩くのが遅くなってきます。
足腰の筋力の衰えを防ぐには、歩くしかありません。もちろん、ただ歩くだけでなく、中強度活動、すなわち速歩きも必要です。
ではどのくらい歩けばよいのか。8000歩/速歩き（中強度活動）20分。これが、長生き歩きです。「思い立ったが吉日」という言葉があります。フレイルになりたくないのであれば、今日から長生き歩きを始めましょう。
● 紫外線を浴びて骨粗しょう症を予防 外に出て速歩きすることが肝心
7000歩/中強度活動15分は、骨粗しょう症を予防します。下のグラフからも明らかなように、この歩数と中強度活動時間（82点）は、1日1万2000歩/中強度活動0分（70点）よりも点数が高くなります。
