現代社会において、多くの人が睡眠不足や睡眠の質の低下に悩まされています。寝る前のスマホ、歯磨き、靴下をはいたまま寝るなど、何気ない習慣が睡眠の質に悪影響を与えている可能性があります。この記事では、睡眠の質を高めるための食事と生活習慣について、専門家の知見を交えながら解説します。
睡眠の質向上に欠かせない栄養素
質の高い睡眠を得るためには、体内の修復と再生を促す栄養素が不可欠です。特に重要な栄養素と、それらを多く含む食材は以下のとおりです。
睡眠ホルモンの原料となるトリプトファン
トリプトファンは、睡眠ホルモンであるセロトニンとメラトニンの生成に欠かせない必須アミノ酸です。体内で生成されないため、食事から摂取する必要があります。鶏むね肉、牛肉、牛乳、チーズ、卵、バナナ、大豆製品、ナッツなどに豊富に含まれています。
リラックス効果を高めるGABA
GABA（ギャバ）は、神経伝達物質の一種で、心身をリラックスさせ、不眠を改善する効果があります。発芽玄米、雑穀、トマト、ブロッコリースプラウト、カカオなどに多く含まれています。
鶏むね肉とブロッコリーのサラダ
深部体温を下げるグリシン
グリシンは、体の深部体温を下げる働きがあり、自然な入眠を促します。エビ、カニ、イカなどに多く含まれています。
免疫力と睡眠リズムを整えるビタミン
ビタミンDは免疫力を高め、ビタミンB12は睡眠のリズムを整えるのに役立ちます。ビタミンDは鮭、サバ、マグロなどの魚類、きくらげなどのきのこ類に、ビタミンB12はカキ、シジミ、アサリ、焼きのり、レバーなどに多く含まれています。
栄養士の山田花子さん（仮名）は、「バランスの良い食事を心がけることが、質の高い睡眠につながります。これらの栄養素を意識的に摂取することで、睡眠の質の改善が期待できます」と述べています。
睡眠を妨げる「マインドワンダリング」
近年、多くの人が「マインドワンダリング」と呼ばれる状態に陥り、睡眠に問題を抱えています。マインドワンダリングとは、心がさまよう状態のことで、目の前の作業に集中できず、過去の出来事や未来への不安など、別のことを考えてしまうことです。
例えば、締め切りが迫っている仕事があるにもかかわらず、来週の予定について考えてしまったり、家事をしながら昨日の嫌な出来事を思い出してしまったりする状態です。
専門家によると、疲れている時、人間の脳は現在のことを考えているのは約50％程度で、残りは過去と未来のことを考えていると言われています。この状態が続くと、ネガティブな思考に陥りやすくなり、睡眠の質を低下させる可能性があります。
スマホとの付き合い方
寝る前のスマホの使用は、マインドワンダリングを誘発し、睡眠の質を悪化させる大きな要因となります。寝る1時間前にはスマホの使用を控え、リラックスできる環境を作るように心がけましょう。
睡眠サプリメントの活用
上記で紹介した栄養素を効率的に摂取するために、サプリメントを活用するのも一つの方法です。特に、体が熱くて眠れない方には、グリシン配合のサプリメントがおすすめです。グリシンは血管拡張作用があり、深部体温を下げる効果があります。
睡眠薬も選択肢の一つですが、副作用や依存性があるため、医師や薬剤師に相談の上、使用を検討しましょう。
快眠のための生活習慣
睡眠の質を高めるためには、栄養バランスの良い食事だけでなく、規則正しい生活習慣も重要です。毎日同じ時間に起床し、適度な運動をすることで、体内時計が整い、質の高い睡眠につながります。
まとめ
この記事では、睡眠の質を高めるための食事と生活習慣について解説しました。栄養バランスの良い食事、適度な運動、寝る前のスマホの使用を控えるなど、今日からできることから実践し、快眠を目指しましょう。ぜひ、この記事を参考に、ご自身の睡眠を見直してみてください。
