今年の夏こそダイエットを成功させたいと意気込んでも、食事制限のつらさからなかなか体重が減らない、あるいはリバウンドしてしまうという経験はありませんか？ノンフィクション作家でジャーナリストの笹井恵里子氏が多数の研究者への取材を通じて明らかにしたのは、「食べる量」を減らすことなく「楽に、かつ確実に痩せる」ための鍵が存在するという事実です。さらに、多くの研究者の見解が一致した「毎日食べると太りにくくなるもの」についても言及されています。本記事では、その画期的なダイエットのコツと科学的根拠を深掘りします。
食べる量を減らさず確実に痩せる「食事時間管理」とは
「食べる量」を減らさずに「楽に確実に痩せる」ための最大のコツ、それは「食べる時間」を意識的に管理することに他なりません。笹井氏自身も実践し、多くの研究者が支持するこの方法は、具体的に「朝食から夕食までを10～12時間以内に収める」ことを推奨しています。この時間枠を設けることで、残りの12時間以上は自然と空腹を感じにくくなり、無理なく体重減少へと導かれることが期待できます。注目すべきは、この習慣が運動トレーニングや厳格な糖質制限と比較して、1年後の定着率がはるかに高いという研究結果が示されている点です。
食事時間管理によるダイエット成功のイメージ。健康的で持続可能な減量を表現。
科学的根拠に基づく「食事時間管理」のメカニズム
農業・食品産業技術総合研究機構（農研機構）上級研究員の大池秀明氏は、この「食事時間管理」の科学的根拠について詳しく解説しています。
空腹感のコントロールと睡眠の質
大池氏によると、12時間以内に3食を摂取することで、活動時間帯における食事量が多くなり、結果として空腹を感じにくくなる効果があります。また、夕食から就寝までの間に3～4時間空けることで、睡眠の質が深まり、夜間の食欲が低下することが分かっています。ダイエットにおいて夜間の食欲コントロールは非常に重要であり、食欲を増進させるホルモン「グレリン」の分泌リズムが、朝は少なく夕方から夜にかけて高まるという研究報告と密接に関連していると指摘されています。これは、通常人が朝に食欲を感じにくく、夜にかけて食欲が高まる傾向にあることを示しています。
インスリン感受性と血糖値への影響
さらに、血糖値を下げるホルモンであるインスリンは、朝にその効果が最も発揮されやすい一方、夜になるほど効きにくくなるという特性があります。このため、大池氏は「例えば、同じ食事を朝・昼・夕と取った場合、夜の食事が最も血糖値が上がりやすい」と説明します。食事時間管理を通じて夜間の食事量を抑えたり、就寝前の時間を長く設けることは、血糖値の急激な上昇を避ける上でも有効であり、これが体重管理に繋がる重要な要因となります。
まとめ
「食べる量」を減らすという従来のダイエット法に挫折してきた人にとって、「食事時間管理」は、より現実的で持続可能なアプローチとなるでしょう。朝食から夕食までを10～12時間以内に収め、特に夕食と就寝の間に適切な時間を空けることで、空腹感のコントロール、睡眠の質の向上、そして血糖値の安定化が期待できます。これらの科学的根拠に基づいた習慣は、無理なく体重を管理し、健康的な生活を送るための一助となるはずです。
参考文献
- ダイヤモンド・オンライン (2025年8月29日). 「食べる量」は減らさなくても「楽に確実に痩せる」コツ。毎日食べると「太りにくくなる」ものは？. Yahoo!ニュースより. https://news.yahoo.co.jp/articles/7ece80de9aea1fdbb14b2f0079d54d270968faf0
