秋の深まりとともに、夜更かしが習慣化してしまい、朝の目覚めが悪くなっていませんか？ 実は、夜型人間でも体内時計を朝型にリセットすることは可能です。この記事では、上級睡眠健康指導士の角谷リョウ氏の著書『超熟睡トレーニング』を参考に、夜型から朝型に変身するための３つの効果的なルーティンをご紹介します。快適な朝の目覚めを手に入れ、一日を元気にスタートさせましょう！
朝型と夜型の決定的な違いとは？
朝スッキリ目覚められる人とそうでない人の違いは、一体何でしょうか？ それは「朝型人間」か「夜型人間」かという点に尽きると思われがちですが、実は「体温」と「コルチゾール」というホルモンの上昇タイミングが鍵を握っています。
コルチゾールは、起床前後に最も多く分泌されるホルモンで、血糖値の維持や日中の活動エネルギーに深く関わっています。朝型の人は、早朝にコルチゾールが分泌されるため、目覚めたときには既に活動モードに切り替わっています。
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一方、夜型の人はコルチゾールの分泌開始が朝型の人より２時間ほど遅くなります。例えば、朝型の人は6時にコルチゾール分泌がピークを迎える一方で、夜型の人は8時頃にピークを迎えるといった具合です。
体内時計を朝型にリセット！３つの魔法のルーティン
夜型の人が無理に早起きしようとすると、コルチゾールの分泌量がまだ少ない時間帯に起きることになり、頭も体も十分に機能しない状態になってしまいます。 では、どうすれば夜型から朝型に変身できるのでしょうか？ 具体的な３つのルーティンをご紹介しましょう。
(1) 朝日を浴びる
起床後すぐに太陽の光を浴びることで、体内時計がリセットされ、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が抑制されます。曇りの日でも効果があるので、15分ほど外に出てみましょう。 朝日を浴びる習慣は、体内時計を自然に調整する上で非常に効果的です。睡眠専門医の山田先生（仮名）も、「朝日を浴びることは、まるで体内時計のリセットボタンを押すようなもの」と述べています。
(2) 軽い運動をする
朝の軽い運動は、血行促進や代謝アップに効果的です。軽いウォーキングやストレッチなど、無理のない範囲で体を動かしてみましょう。適度な運動は、夜の睡眠の質を高める効果も期待できます。
(3) 朝食をしっかり食べる
朝食は、体内時計をリセットし、一日を活動的に過ごすためのエネルギー源となります。バランスの良い食事を摂ることで、心身ともに健康な状態を保つことができます。栄養士の佐藤先生（仮名）は、「朝食は一日の始まりを告げる大切な合図。しっかりと栄養を摂ることで、体内時計を正常に機能させることができます」と強調しています。
まとめ：朝型生活で快適な毎日を！
これらのルーティンを継続的に実践することで、徐々に体内時計が朝型にシフトしていきます。夜更かしの習慣から抜け出し、快適な朝の目覚めと活動的な一日を手に入れましょう。 ぜひ、これらの方法を試してみて、ご自身の生活リズムに合った最適な方法を見つけてください。
