年末は何かと忙しく、心身ともに疲れが溜まりやすい時期。特に、ストレスの影響を受けやすい「腸」のケアは、健康維持に欠かせません。今回は、管理栄養士の視点から、健やかな年末を迎えるための腸内環境を整える秘訣、別名「腸活」のコツをご紹介いたします。
ストレスに負けない！腸内環境と幸せホルモン「セロトニン」の関係
日照時間が短くなる秋冬は、気分を安定させる「幸せホルモン」、セロトニンの分泌量が減少する傾向にあります。セロトニンが不足すると、不眠や過食、慢性的な疲労感、めまい、頭痛、便秘など、様々な不調が現れることも。
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実は、セロトニンは自律神経のバランス調整にも深く関わわっています。自律神経が整うとセロトニンの分泌が増え、心身の状態が安定しやすくなるという好循環が生まれるのです。
セロトニンの生成には、必須アミノ酸であるトリプトファンが不可欠です。トリプトファンは腸から脳へ運ばれるため、腸内環境を整えることは、セロトニンの分泌促進、ひいては自律神経のバランス調整、そして心身の健康維持に繋がるのです。
腸内フローラを整えて、ストレスに強い腸を育む
私たちの腸内には、数百兆個もの腸内細菌が生息しています。まるで花畑のように腸内に広がる細菌叢は「腸内フローラ」と呼ばれ、私たちの健康に大きな影響を与えています。
ストレスを感じると下痢になったり、緊張してお腹が痛くなるのは、脳と腸が迷走神経で繋がっているから。ストレスを感じると交感神経が優位になり、消化機能が低下。腸内フローラのバランスが崩れ、便秘や下痢などの不調を招きやすくなります。
反対に、リラックスしている時は、腸内フローラのバランスが整い、腸の働きも活発になります。例えば、腹式呼吸やヨガ、瞑想など、リラックス効果のある活動を取り入れることで、副交感神経が優位になり、腸内環境の改善に繋がります。
専門家からのアドバイス：バランスの良い食事と生活習慣で腸活を成功させよう！
腸内環境を整えるためには、バランスの良い食事が重要です。食物繊維、発酵食品、オリゴ糖などを積極的に摂り入れ、腸内細菌のエサとなる栄養素を供給しましょう。
「発酵食品は、腸内フローラの多様性を高めるのに役立ちます。ヨーグルト、納豆、味噌、キムチなど、様々な種類の発酵食品を毎日の食生活に取り入れてみてください。」（管理栄養士 佐藤恵美 ※架空の人物）
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また、適度な運動、質の良い睡眠、そしてストレスを溜め込まない生活習慣も、腸内環境の改善に大きく貢献します。自身の生活リズムを見直し、心身ともに健康な状態を保つよう心がけましょう。
健やかな年末を迎えよう！
腸内環境を整えることは、セロトニンの分泌を促し、自律神経のバランスを整え、ストレスに強い体を作る第一歩です。ご紹介した腸活のコツを参考に、健やかで幸せな年末をお過ごしください。
