人生100年時代を迎え、多くの人が「お金の不安なく、健康で長く生きる」方法を求めています。長寿医療の専門家である鎌田實氏と、お金のエキスパートである荻原博子氏が、この重要な問いに対して徹底的な対談を行い、シニア世代が必要とする考え方と具体的な実践法を導き出しました。本記事では、両氏が語る健康の鍵、特にたんぱく質摂取の重要性に焦点を当てます。
健康と長寿、お金について考えるシニア世代のイメージ
「朝たん」とは？なぜ朝に摂るべきか
鎌田先生ご自身は、日々の食事でどのようなルールを設けているのでしょうか。先生は「朝たん」、つまり「朝にたんぱく質を摂る」ことを習慣にしていると語ります。では、なぜたんぱく質を、特に朝に摂ることが重要なのでしょうか。
筋肉をつけるには、運動だけでなく、その材料となるたんぱく質をしっかりと摂る必要があります。そして、たんぱく質は脂肪のように体内に貯蔵することができません。このため、毎食たんぱく質を摂ることが理想ですが、多くの日本人は朝食が軽めか、あるいは摂らないこともあります。肉や魚といった主要なたんぱく質源は夕食に偏りがちですが、夜に多く摂っても、その後の活動量が少ないため、栄養が脂肪として蓄積されやすくなります。
対照的に、朝にたんぱく質を摂ると、その後の日中の活動によって効率的に筋肉の材料として利用されます。鎌田先生は、朝食に卵2個を使った料理（目玉焼きかオムレツ）にハムかソーセージを加え、さらに具だくさんのみそ汁を摂ることを習慣にしているそうです。
1日に必要なたんぱく質量は？
では、具体的に1日にどれくらいのたんぱく質を摂るのが良いのでしょうか。たんぱく質の推奨量は、自身の体重に1をかけたグラム数が目安となります。例えば、体重60キロの人なら1日60グラムです。しかし、現段階で筋肉量が少ないと感じる人は、体重に1.2をかけたグラム数（60キロの人なら72グラム）を目標にすると良いでしょう。
たんぱく質の多い食材と具体的な摂取量
初歩的な質問として、たんぱく質の量と、お肉や魚といった食材の重さはイコールではないことに注意が必要です。食材にはたんぱく質以外にも脂質などが含まれているからです。では、主なたんぱく質源にはどれくらいのたんぱく質が含まれているのでしょうか。
目安として、脂肪分の少ない鶏ささみやむね肉、牛豚の赤身肉、アジやサケなどの魚の場合、100グラムあたり約20グラム前後のたんぱく質が含まれています。これは、思っていたよりも少ないと感じるかもしれません。豚バラ肉や鶏もも肉など、脂肪分が多い肉ではさらにたんぱく質の割合は少なくなります。
そのため、肉や魚だけで目標量を達成しようとすると、脂質を過剰に摂取しがちです。卵や大豆製品も良質なたんぱく質源です。例えば、卵1個には約6グラム、納豆1パックには約8グラムのたんぱく質が含まれています。これらの食材を上手に組み合わせて摂ることが推奨されます。
たんぱく質摂取のコツ：食材の組み合わせとプロテイン活用
1日に72グラムといった目標量のたんぱく質を摂ろうとすると、毎食で肉や魚を100グラムに加え、さらに卵や納豆などをプラスする必要があり、かなりたっぷり食べる必要があることがわかります。
特に小食な方や、朝から肉や魚を摂るのが難しいと感じる方もいるでしょう。そのような場合には、プロテイン製品を上手に活用するのも一つの方法です。プロテイン飲料やプロテインバーはコンビニエンスストアでも手軽に入手できるため、間食やおやつとして利用することで、必要なたんぱく質量を補うことができます。
たんぱく質を豊富に含む食品やプロテイン製品の例
まとめ
人生100年時代を健やかに、そしてお金の不安なく生きるためには、日々の健康習慣が不可欠です。特にたんぱく質の十分な摂取、そして朝に重点的に摂る「朝たん」は、筋肉量を維持・増加させ、活動的な生活を支える重要な要素となります。適切な量のたんぱく質を多様な食材やプロテイン製品で補い、健康寿命を延ばすことが、長期的な経済的な安定にも繋がるのです。
[Source link] (https://news.yahoo.co.jp/articles/a4f8667356ef8e624c40e07a7f9b4578459402d9)
