夜食にナッツやドライフルーツをつまむのが習慣になっている方もいるのではないでしょうか。しかし、同じ乾物でも、睡眠への影響は大きく異なるようです。フランスの健康雑誌「サンテマガジン」の記事を参考に、睡眠の質を高める夜食の選び方をご紹介します。
睡眠の質を高めるナッツの力
アーモンド、クルミ、ヘーゼルナッツなどのナッツ類は、睡眠にとって心強い味方です。豊富なマグネシウムが神経系と筋肉系をリラックスさせ、質の良い睡眠へと導きます。さらに、必須アミノ酸であるトリプトファンも豊富に含まれています。トリプトファンは、幸福ホルモンと呼ばれるセロトニンの生成に不可欠な成分。セロトニンは夜になると睡眠ホルモンであるメラトニンに変換され、深い眠りを誘います。
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管理栄養士の山田さんは、「ナッツ類に含まれる食物繊維とタンパク質も、満腹感を与え、夜食後の余計な食欲を抑えるのに役立ちます。睡眠前の空腹感は、寝付きを悪くする原因の一つですから、適量のナッツは効果的と言えるでしょう」と述べています。
ナッツを食べる上での注意点
いくら体に良いナッツでも、食べ過ぎは禁物です。夜に食べる量は片手に収まる程度、約30グラムを目安にしましょう。
ドライフルーツは睡眠の妨げになることも
レーズン、乾燥なつめ、干しあんずなどのドライフルーツは、食物繊維、ミネラル、抗酸化物質が豊富で健康に良いイメージがありますが、夜食には注意が必要です。果物を乾燥させる過程で水分が蒸発し、糖分が凝縮されるため、生の果物よりも糖質の割合が高くなります。
寝る前にドライフルーツを食べると血糖値が急上昇し、睡眠の質を低下させる可能性があります。高血糖は一時的にエネルギーを高めますが、その反動で眠りが浅くなったり、夜中に目が覚めやすくなることも。さらに、血糖値の乱高下は、睡眠ホルモンであるメラトニンの生成を阻害する要因にもなります。
ドライフルーツを食べるのに最適な時間帯
ドライフルーツの栄養を効果的に摂取するには、朝や昼間に食べるのがおすすめです。エネルギー源として活動的な時間をサポートしてくれるでしょう。
ナッツとドライフルーツを一緒に食べる場合のポイント
どうしてもナッツとドライフルーツを一緒に食べたい場合は、ナッツの量をドライフルーツよりも多くするように心がけましょう。全体量も30グラム程度に抑えるのがおすすめです。
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まとめ：賢い夜食選びで快適な睡眠を
睡眠の質を高めるためには、夜食の選び方が重要です。ナッツは睡眠をサポートする栄養素が豊富ですが、食べ過ぎには注意。ドライフルーツは血糖値を急上昇させるため、夜食には避け、朝や昼に食べるのがおすすめです。これらのポイントを踏まえ、自分に合った夜食を選び、快適な睡眠を手に入れましょう。
